توصیه های تغذیه ای بلندترین شب سال

در حال حاضر اولین علت مرگ و میر ایرانی ها بیماری های غیر واگیر است.طبق آمار سازمان بهداشت جهانی ۶۳ درصد  علل مرگ و میر های  دنیا مربوط به بیماری های غیر واگیر است.بیش از ۹ میلیون مرگ مرتبط با بیماری های غیر واگیر در سن زیر ۶۰ رخ می دهد.آلودگی هوا، دخانیات ، الکل و رژیم غذایی ناسالم ) موادغذایی سرشار از روغن ، شکر و نمک(  از عوامل ایجاد بیماری های غیر واگیر هستند.  بر اساس شواهد  موجود، ۷۶% علل مرگ ومیرها ناشی از بیماری های غیر واگیر از جمله  سرطان ها، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و عروقی  و یکی از علل اصلی ابتلا به  بیماری ها  اضافه وزن و چاقی است.

بر اساس آمار ۵۲ درصد علل مرگ ومیرها ناشی از ۴ بیماری شایع سرطان ها، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و عروقی و بیماری های مزمن تنفسی هستند که علت اصلی ابتلا به  این چهار بیماری مهم  اضافه وزن و چاقی است. طبق آخرین آمار که مربوط به  ۲۰۱۱ است میزان شیوع  چاقی و اضافه وزن در ایران ۲۴/۴۸ درصد است) منبع استپس (که ایجاد چنین روندی ناشی ازالگوی نامناب تغذیه ای  است . الگویی که  به دلیل فاکتورهایی همچون  مصرف چربی زیاد،  شیرینی و نمک زیاد و مصرف کم فیبر، میوه ها و سبزیجات  ایجاد شده است.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی مصرف بالای  سدیم بیش از دو گرم درروز یا بیش از ۵ گرم نمک  در روز  و مصرف ناکافی پتاسیم (کمتر از ۵/۳ گرم در روز) با افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی و سکته قلبی ارتباط دارد.

طبق بررسی های انجام شده ما ایرانی ها در مصرف چربی ،نمک وشکر رکورد داریم ،به طوری که سرانه مصرف نمک هر ایرانی در روز ۱۰ تا گرم نمک است . سرانه مصرف قند و شکر  ۶۶ گرم است که میزان مطلوب آن در سبد غذایی باید ۴۰ گرم باشد،سرانه مصرف روغن ۴۶ گرم است که باید ۳۵ گرم باشد.در واقع علت افزایش مصرف این سه ماده غذایی تغییر ذائقه مردم است.

برای پیشگیری و کنترل اضافه وزن ، چاقی  و بیماریهایی همچون دیابت ، فشارخون ، انواع سرطانها و بیماری های قلبی و عروقی لازم است  که همیشه در مصرف میزان مواد قندی و شیرین ، مواد غذایی پرنمک  و شور و چرب احتیاط کنیم  ازجمله در مناسبتها بخصوص در شب یلدا که  میتوان با توصیه های زیر میزان دریافت این مواد را کاهش داد:

۱-    مواد قندی و شیرین ، چرب و پرنمک که سه عامل خطر مهم چاقی ، دیابت ، چربی خون بالا و فشار خون بالا هستند ،  همیشه باید کم مصرف شوند حتی در شب یلدا.

۲-    پرخوری در شب یلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود.

۳-    از خرید و مصرف آجیل های شور خودداری کنید و در عوض از آجیل های تفت داده نشده و خام  و به مقدار کم استفاده کنید.

۴-    باید توجه کرد با اینکه چربی موجود در آجیل از نوع مضر نیست، اما دارای کالری بالایی است بنابر این برائ جلوگیری از افزایش وزن در خوردن آن باید اعتدال رعایت شود.

۵-    اگر چاق هستید و یا مایل نیستید  دچار اضافه وزن شوید ، توصیه می‌شود آجیل را در حد اعتدال  قبل از غذا مصرف کنند؛ چرا که  به دلیل دارا بودن فیبر باعث پرشدن حجم معده و در نتیجه باعث  احساس سیری در شما می‌شود و در نتیجه غذای کمتری می خورید .

۶-  باید افراد دیابتی در شب یلدا به جای مصرف توت و کشمش و انجیر آجیل  از مغز دانه هایی همچون گردو ،فندق، پسته و بادام زمینی استفاده کنند.همچنین افراد دیابتی  نباید بیش از سه واحد میوه مثل یک قاچ متوسط هندوانه یا یک عدد خرمالو متوسط یا نصف لیوان انار در طول روز  استفاده کنند. همچنین افراد دیابتی در مصرف باسلوق که حاوی قند زیادی است  احتیاط کنند.

۷-    افراد مبتلا به فشار خون هم از مصرف آجیل های نمکی خودداری کنید و از مغز دانه های خام  همچون گردو و بادام زمینی استفاده کنند.

۸-   مبتلایان به فشار خون از مصرف میوه های این شب همچون  هندوانه، خرمالو و انار غافل نشوند چرا که این میوه ها  سرشار از پتاسیم است  که  به کنترل و کاهش  فشار خون کمک میکنند.

۹-   هندوانه به دلیل دارابودن ماده ای به نام لیکوپن به  عنوان یک ماده آنتی اکسیدان در جلوگیری از بیماری‌های سرطانی مؤثر است.

۱۰- انار غنی از آنتی اکسیدانهای مختلف  است؛ الاژیک اسید که یکی از آنتی اکسیدانهای معروف موجود در این میوه پاییزی  است  از بروز سرطان جلوگیری کرده و رشد تومورهای سرطانی را کند می‌کند. همچنین انار برای سلامت قلب و عروق، جلوگیری از تصلب شریانها و سکته‌ها، جلوگیری از پیری زودرس و آلزایمر و پیشگیری از سرطانها بویژه سرطان پروستات مفید است.

۱۱- یکی از تنقلات شب یلدا میوه های خشک هستند. این میوها سرشار از ویتامینهایی همچون ویتامین های گروه  B و A  نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هست.به  یاد داشته باشید که هر ۱۰۰ گرم میوه خشک تقریباً ۲۵۰ کالری داردبنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

۱۲- تا  حد امکان از میوه تازه به دلیل دارا بودن  فیبر بالا  به جای میوه خشک استفاده کنید. فیبر موجود در میوه جذب مواد قندی و چربی را در روده کاهش می دهد و از بروز اضافه وزن ، چاقی ،دیابت و چربی خون بالا پیشگیری میکند.

۱۴-  برای مصرف میوه خشک  از میوه هایی که به طور طبیعی و بدون افزودنی  خشک می شوند (مثل خشک کردن کشمش در سایه یا در مقابل آفتاب) استفاده کنید.

۱۵- لبو هم از خوراکی های خوشمزه ای است که در این شب مصرف میشود . این خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث تقویت سیستم ایمنی میشود و  فیبر بالای  موجود در آن، موجب کاهش سطح کلسترول خون و کاهش خطر بروز سکته‌های قلبی در بیماران قلبی است.

۱۶- از مصرف شیرینی های بزرگ به خصوص شیرینی  های خامه ای خود داری کنید و در صورت مصرف ،  شیرینهای خشک با اندازه کوچک را انتخاب کنیدو البته در مصرف زیاده روی نکنید.

۱۷- افرادی که دچار اضافه وزن ، چاقی و چربی خون بالا هستند توصیه میشود از میوه های تازه  به دلیل فیبر بالا البته در حد متعادل  به جای میوه های خشک استفاده کنند.

۱۸- آجیل را از مراکز معتبر آجیل فروشی خریداری کنید و به رنگ ، طعم و تازگی آن دقت کنید.به یاد داشته باشید  بوی ماندگی و مزه تند  نشانه ناسالم بودن آجیل است.

۱۹- رنگ آجیل را با دستتان کنترل کنید. اگر دستتان رنگی شد احتمال دارد آجیلها را با رنگهای غیرمجاز یا خوراکی رنگ کرده باشند و باید از خرید آن خودداری کنید.

۲۰- بهتر است در این شب به خاطر مصرف انواع   تنقلات که باید در حد اعتدال مصرف شوند شام سبکی میل کنید.

۲۱- همراه با شام شب یلدا که بهتر است چرب ، سرخ شده و پرنمک نباشد ،مصرف سبزی و سالاد را فراموش نکنید. فیبر موجود در سبزیجات و سالاد از جذب چربی و قند مواد غذایی در روده جلوگیری می کند.

۲۲- پرخوری در شب یلدا بجز اختلالات سوءهاضمه به دلیل اضافه دریافت انرژی می تواند منجر به چاقی شود.

سپیده دولتی – کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه

باتشکر از مرکز بهداشت شهرستان اشکذر