اطلاعات عمومیسلامت

۲۴ مهر روز جهانی غذا

شعار بین المللی: «اقدامات ما آینده ماست، رژیم غذایی سالم برای رسیدن به جهان عاری از گرسنگی»

شعار ملی : «تغییر و اصلاح الگوی تغذیه برای حفظ و ارتقاء سلامت»

 

اهداف ملی هفته گرامیداشت روز جهانی غذا

۱-کاهش مصرف قند ، نمک ، چربی

۲- نشانگرهای رنگی تغذیه ای

۳- برچسب اصالت

۴- مبارزه با قاچاق کالا

۵- ترویج و معرفی نشان ایمنی و سلامت

۶- حمایت از کالای ایرانی

شعار روز جهانی غذا ۲۰۱۹: «تغذیه سالم برای دستیابی به جهانی بدون گرسنگی»

در دهه های اخیر به دلیل جهانی شدن ، شهر نشینی و افزایش درآمد ها رژیم  و عادات غذایی افراد به طور چشمگیری تغییر یافته است.ما عمدتا از مصرف غذاهای فصلی به خصوص گیاهی و غنی از فیبر به سمت مصرف غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده ، قند و چربی و نمک  زیاد ، غذاهای فراوری شده ، گوشت و سایر محصولات با منبع  حیوانی حرکت کرده ایم. در حال حاضر زمان کمتری  برای تهیه وعده های غذایی صرف  می کنیم و مصرف کنندگان به ویژه در مناطق شهری به طور فزاینده  به سوپر مارکت ها ، فروشگاه های فست فود ، غذاهای خیابانی و رستوران های دور افتاده اعتماد می کنند.

ترکیبی از رژیم های غذایی  ناسالم و سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش نرخ چاقی شده است. که البته  نه تنها در کشورهای توسعه یافته بلکه در کشورهای کم درآمد ، جایی که گرسنگی و چاقی اغلب با هم زندگی می کنند. هم اکنون بیش از ۶۷۰ میلیون بزرگسال و ۱۲۰ میلیون دختر و پسر (۵ تا ۱۹ ساله) چاق هستند و بیش از ۴۰ میلیون کودک زیر ۵ سال دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که بیش از ۸۰۰ میلیون نفر از گرسنگی رنج می برند.

رژیم  غذایی ناسالم عامل خطر اصلی مرگ و میر ناشی از بیماریهای غیر واگیر (NCDs) از جمله بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها است. عادات غذایی ناسالم علاوه بر اینکه یک پنجم مرگ ها را در سراسر دنیا رقم می زند مبلغی بالغ بر ۲ تریلیون دلار درسال نیز بودجه به بخش سلامت تحمیل می کند.

چاقی و سایر اشکال سوء تغذیه تقریباً از هر سه نفر یک نفر را مبتلا می کند. پیش بینی ها نشان می دهد که این تعداد تا سال ۲۰۲۵ به یک نفر از دو نفر خواهد رسید. خبر خوب این است که راه حل های مقرون به صرفه برای کاهش انواع سوء تغذیه وجود دارد ، اما آنها نیاز به تعهد و اقدام جهانی بیشتری دارند.

رژیم غذایی سالم چیست؟

یک رژیم غذایی زمانی رژیم غذایی سالم محسوب می شود که  با تامین غذای کافی، ایمن، مغذی و متنوع نیاز های تغذیه ای افراد را تامین کند و خطر ابتلا به بیماری را در او کاهش دهد. این رژیم باید شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غلات سبوس دار و غذاهای کم چرب (بخصوص چربیهای اشباع) و با  قند و نمک کم باشد که در حال حاضر برای بسیاری از افراد در دسترس یا مقرون به صرفه نیست.(ترجمه و تنظیم: سپیده دولتی – کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت)

 

 

پیام های تغذیه ای به مناسبت ۲۴مهرماه روزجهانی غذا

دفتربهبود تغذیه جامعه

ارتباط مستقیمی‌ میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.

میزان بالای کلسترول بد در خون، فشارخون بالا، اضافه وزن و چاقی، از عوامل خطر بیماریهای قلبی می باشند، که البته قابل شناسایی، کنترل و درمان می باشند.

اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن، فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .

با داشتن رژیم غذایی مناسب شما می توانید کلسترول خود را کاهش دهید.

چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش می دهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.

چربیهای غیر اشباع در روغن های نباتی مایع و نیز روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شوند . زمانیکه این روغن ها به میزان متوسط استفاده شوند و جایگزین چربیهای اشباع و ترانس در رژیم غذایی شوند ، سبب کاهش کلسترول خون می شوند.

مواد غذایی غنی از فیبر ( مانند سبزیجات، میوه جات و حبوبات) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کنند.

روغن زیتون ، مغزها و دانه ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب هستند که اگر به میزان متوسط استفاده شوند به کاهش سطح کلسترل بد خون کمک می کنند.

میوه ها و سبزی ها حاوی ویتامین های آنتی اکسیدان (ضد سرطان)، مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.

مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول بد خون  و افزایش کلسترول خوب خون می شود.

سبزیجات و میوه ها دارای ویتامین زیاد و فیبر بالا هستند و چربی خون را کاهش می دهند.

نان های سبوس دار هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری – نان سنگک و نان جوی سبوس دار.

بهترین روغن برای افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق،روغن مایع ذرت و آفتابگردان برای پخت غذا و خصوصا روغن کانولاوروغن زیتون روی سالاد است .

مصرف ماهی نقش مهمی در حفظ و ارتقای سلامت  قلب و عروق قلب دارد.

فقط ماهیهایی که کباب می شوند و یا با بخار پخته می شوند می توانند موجب سلامتی قلب و عروق شوند، در حالی که ماهی سرخ شده در روغن و در حرارت بالا از این نظر بی خاصیت خواهد بود.

فشارخون بالا:

از روش های اصلی کاهش و کنترل فشار خون داشتن رژیم غذایی مناسب می باشد.

مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود . افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی می شوند.

انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.

پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند.

کلسیم و منیزیم از فشار خون بالا جلوگیری می کنند، لبنیات و کلم منابع غنی از کلسیم هستند، در حالیکه منیزیم در بسیاری از غلات کامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.

پیاز و سیر از مواد غذایی هستند که بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمکی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند

اضافه وزن و چاقی:

دریافت انرژی بیش از حد نیاز موجب چاقی می شود . افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است.

افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد

خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتیمتردر آقایان و بیش از ۸۸ سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از ۹۴ و در خانمها به کمتر از ۸۰ سانتیمتر رسانده شود.

افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.

کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود.

بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است.

بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی می باشد.

روغن ماهی، زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.

مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود.

برنامه های پیشگیری از چاقی باید در سنین کودکی و در زیر ۱۲ سالگی شروع شود.

افراد چاق یا دارای اضافه وزن برای کاهش وزن خود مشکلات زیادی داشته باشند اما این افراد باید به یاد داشته باشند که حتی کاهش مقدار کمی از وزن بدن به آنها در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک خواهد کرد.

حتی یک کاهش وزن متوسط (۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن شما)، می تواند به کاهش میزان خطرابتلا به بیماری های قلبی به شما کمک کند.

شمااز طریق دستیابی به وزن دلخواه خود و حفظ آن می توانید میزان خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید . این به مفهوم کاهش مصرف چربی و افزایش مصرف میوه جات ، سبزیجات و حبوبات است.

یک برنامه غذایی سالم فراتر از انتخاب غذاهای سالم جهت تغذیه می باشد . مهم این است که غذا به شیوه صحیحی جهت کاهش کلسترول ، چربی اشباع ، چربی ترانس ، چربی کل و کالریها تهیه شود.. ضمن آنکه شما باید تا حد امکان غذای کاملی دریافت کنید .

غذاهایی که دراغلب رستورانها ومراکز تهیه غذاهای سرپایی سرو می شوند داری چربی و کلسترول بسیار بالایی هستند.

غذا خوردن در بیرون از منزل به مفهوم از دست دادن کنترل بر روی برنامه غذاییتان نمی باشد . با تفکری منطقی و انتخابی درست، شما می توانید رژیمی کم کلسترول و کم چربی را در هر جایی که می روید، رعایت بکنید.

کلسترول

برای پیشگیری ازبیماری قلبی از همین امروز شروع کنیم فردا دیر است.

به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .

لبنیات خیلی کم چربی (ماست و شیر ۵/۱ % چربی) مصرف کنید.

از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید .

مصرف غذاهای چرب وآغشته به روغن را کاهش دهید.

در پخت غذاهای خانگی از حداقل روغن استفاده کنید و به هیچ عنوان از روغن های جامد استفاده ننمایید.

به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن هایمایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

میزان چربی خون خود به طور مرتب کنترل کنید.

قبل از پخت چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.

از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید و حتی الامکان از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.

افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط ۳ بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.

مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفبد امگا ۳ به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.

مصرف میگو بدلیل داشتن مقداری کلسترول بصورت مداوم توصیه نمی شود.

مصرف تخم مرغ به ۳ عدد در هفته محدود شود.

انواع مربا، کره، خامه و سرشیر را کمتر مصرف کنید.

آجیل (در حد متعادل) مصرف شود، چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد

مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب ، ‌امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید. .

قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید..

با انجام آزمایش خون دوره ای میزان کلسترل خون خود را کنترل کنید و از میزان کلسترول بد و کلسترول خوب خود آگاه شوید.

فشار خون

مصرف نمک را محدود کنید .

از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفک ، خیار شور و شور سبزیجات خودداری کنید .

از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده نمک نزده استفاده کنید.

هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.

هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید. به جای آن از یک چاشنی استفاده کنید.

از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.

غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم (نمک) آن خارج شود.

به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد .

چاقی

میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی برای رسیدن به وزن طبیعی یا حفظ آن تعادل ایجاد کنید.

اگر اضافه وزن دارید حتما با رعایت رژیم غذایی اصولی به مرور وزنتان را کم کنید .

تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید.

بیش از حد نیاز غذا نخورید.

مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری به حداقل برسانید.

به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.

مصرف غذاهای فوری (fast food) و آماده که اغلب شور، چرب، شیرین و یا سرخ شده هستند به حداقل برسانید.

سعی کنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه کنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات،کلید سلامتی شما هستند .

از حبوبات و نانهای سبوسدار استفاده کنید .این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکند.

تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.

از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد .

از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.

منابع غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار) را مصرف کنید زیرا درکاهش چربی خون بسیار مفید می باشد،

از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند

از مصرف نوشابه های شیرین و گاز دار غیر طبیعی مانند کولا و نوشابه های رنگی جدا خودداری کنید .

به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند.

پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.

به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید

مصرف ماهی حداقل۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.

مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.

در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی بطور متنوع و متعادل استفاده کنید. این گروه های شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات می باشند

ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.

افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در ۵ الی ۶ وعده مصرف کنند.

انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف ویا کنسروشده ، گوشت های نمک سود شده و فراورده های آن و همچنین تنقلات شور ، سرشار از نمک ( سدیم کلراید) هستند. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام در سر سفره به کاهش فشارخون کمک میکند

ایجاد عادات صحیح غذایی مثل کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و غذاهای آماده ، کاهش مصرف انواع چربیها و نمک ، مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات و میوه ها ، باعث کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی می شود.

از مصرف روغن های جامد بعلت دارا بودن اسیدهای چرب ترانس و اشباع بالا بپرهیزید.

از روغن مایع برای مصارف پخت واز روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید.

مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یاروغن جامد نباتی ارجحیت دارد

از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مثل ماهی دودی ، آجیل شور ، چیپس ، پفک ، انواع شورها،خیار شور ، سوسیس و کالباس بپرهیزید

تا حد امکان از مصرف غذا در رستورانها پرهیز کنید زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.

ازمصرف زیاد گوشت قرمز و فرآور ده های آن ( مثل سوسیس و کالباس) ،لبنیات پر چرب و کره حیوانی بعلت داشتن چربی زیاد و بالا بردن سطح LDL خون) کلسترول بد) بپرهیزید.

دفتر بهبود تغذیه جامعه مرکز بهداشت شهرستان اشکذر

 

 

 

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن