سبزی ها یکی از گروه های غذایی هرم غذایی هستند که توصیه می شود تمامی افراد سالم به صورت روزانه ۳ تا ۵ واحد از این گروه در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
گروه سبزی ها شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد . هر واحداز این گروه ۲۵ کیلو کالری انرژی دارد . مواد غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژ ی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های نشاسته ای مانند: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و… از سایر گروه ها کمتر است.
گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین هایA، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است .
میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها ۵-۳ واحد است.
هر واحد سبزی برابر است با :
- یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا
- نصف لیوان سبزی های پخته یا
- نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا
- یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط
چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:
- در هر فصل از سبزی‌های همان فصل استفاده کنید.
- تا جای ممکن سعی کنید از سبزی‌ها به صورت خام استفاده کنید. به خاطر بسپارید که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.
- به جای آبپز کردن برای پخت سبزی‌ها از روش بخار پز استفاده کنید . زیرا در صورت آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزی از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی کمک می کند.
- سعی کنید سالاد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنید.
- روزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین Cو حداقل یک روز در میان از میوه ها یا سبزی های غنی از ویتامین Aمصرف کنید.
- قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف کنید.
- افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نکنند..
- از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا به مصرف سبزیجات عادت کنند.
- کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی دارد.
- از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.
- مصرف سبزی های کنسروشده را محدود کنید زیرا حاوی نمک هستند.
- یادتان باشد بهترین روش برای پخت سبزیجات بخار پز کردن است.
منبع: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت
