تغییرات اقلیمی و منابع آبی
گرمایش جهانی منجر به آب شدن یخچال‌های قطبی و گرم تر شدن مناطق قطبی می شود. گرم‌تر شدن آب‌ها و آب شدن یخ‌ها به بالا آمدن سطح آب دریاها و اقیانوس‌ها و اسیدی‌تر شدن آنها منتهی می شود. این تغییر در وضعیت منابع آبی روی زندگی و رشد آبزیان و فیتوپلانکتون‌ها به عنوان کلید شبکه غذایی دریایی تأثیر می‌گذارد و در نهایت به تغییر برخی مواد مغذی مانند آهن در موجودات آبزی و حجم تولید و تکثیر آبزیان منجر می‌شود. علاوه بر این، اسیدی‌تر شدن اقیانوس‌ها در برخی مناطق، سبب سفید شدن و از بین رفتن صخره‌های مرجانی کف اقیانوسی می‌شود که نه تنها بر اکوسیستم منطقه تأثیر می‌گذارد، بلکه، صنعت ماهیگیری تجاری و در نتیجه امنیت غذایی منطقه را تهدید میکند. به طور کلی، تنش ترکیبی آب ممکن است زنجیره غذایی در اکوسیستم دریایی را مختل کند و منجر به کاهش موجودی گونه‌های تجاری دریایی و تغییر در ارزش غذایی آبزیان در برخی از نقاط جهان شود. اثرات افزایش دما و فعالیت طوفان‌های استوایی نیز احتمالاً بر هزینه‌های صید، تولید و بازاریابی ماهی‌های دریایی اثر می‌گذارد. به این ترتیب، در مناطقی که معاش و غذای مردم به ماهیگیری و موجودات آبزی وابسته است، امنیت غذایی و بهداشت به شدت تهدید خواهد شد.
بيماري‌هاي قلبي و فشار خون بالا (Cardiovascular Diseases)
حداقل دوبار در هفته ماهي هاي غني از امگا 3 مانند ماهي آزاد، قزل آلا و کپور را مصرف نمايند
هايپر ليپيدمي (Hyperlipidemia)
مصرف ماهي و ساير آبزيان را براي تامين اسيد چرب امگا 3 در پيش گيرند
پوكي استخوان (Osteoporosis)
انواع ماهي به ويژه ماهی هايی که با استخوان مصرف می شوند را به عنوان منابع غني از پروتئين، كلسيم، روي، فلوئور و ويتامين D مصرف نمايند
آرتروز(Osteoarthritis)
- مصرف انواع ماهي را در برنامه غذايي خود افزايش دهند. مصرف مكمل هاي امگا – 3 نيز مي تواند كمك كننده باشد
- منابع ويتامين D (مانند ماهي آزاد، تخم مرغ و مكمل هاي مولتي ويتامين) و منابع بتاكاروتن را روزانه مصرف كنند
سرطان پروستات(Prostate Cancer)
- مقادير كافي پروتئين از منابع كم چربي مثل انواع گوشت كم چربي، مرغ، ماهي و لبنيات كم چربي مصرف کنند
- رژيم غذايي كم چربي و پر فيبر را به همراه افزايش مصرف منابع اسيد چرب امگا 3 (مانند ماهي قزل آلا، آزاد، کپور) رعايت نمايند
سرطان پوست (Skin Cancer)
- رژيم غذايي با ميزان چربي متعادل و اسيد هاي چرب اشباع (چربی جامد) و كلسترول کم را انتخاب كنيد. از منابع غني اسيدهاي چرب امگا 3 مرتباً در رژيم غذایی خود استفاده كنيد. ماهی‌های چرب مثل قزل آلا، آزاد، کپور، سالمون و اوزون برون منابع خوب امگا 3 هستند
افسردگی(Depression)
- بهتر است در دوره درمان دارويي، پنيرهای محلی کهنه، جگر مرغ، سوسيس و کالباس و يا ماهی دودی مصرف نكنند
- مصرف ماهی و گردو را به دليل داشتن اسيدهای چرب امگا ٣ افزايش دهند
سکته مغزی به علت فشار خون بالا (Cerebrovascular Accident; CVA)
- مصرف 3-2 وعده ماهي در هفته را رعايت نمايند
هيپرتروفي پروستات (Benign Prostate Hypertrophy – BPH)
- استفاده ازمنابع غنی از امگا ۳ (مانند مصرف 3-2 وعده ماهی تازه در هفته) كه موجب بهبـود علائـم می شود را مد نظر قرار دهند
بيماري فيبروكيستيك پستان (Fibrocystic Diseases)
- مواد غذايي حاوي ويتامينهاي A ،C،E و B6، و هم‌چنين يد، اسيدهاي چرب امگا 3 و سلنيم مصرف كنند
خلاصه : مصرف 3-2 وعده ماهي در هفته را رعايت نمايند
گروه گوشت: گوشت های سفید( مرغ ،ماهی، پرندگان بوقلومون و شتر مرغ)- هر واحداز این گروه برابر است با : یک تکه ماهی به انداچه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:
- بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
- ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا3 هستند . حداقل هفته ای 2 مرتبه از آن ها استفاده کنید.
تغذیه و افسردگی
مصرف ویتامینهای گروه B ميزان سروتونين مغز را افزايش مي‌دهد، که به تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی واسترس کمک می کند.تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین های گروه B به خصوص B6، B12، اسید فولیک یا B9 روی سلامت روان افراد اثر گذار است. نتایج تحقیقی در سال 2009 بر روی زنان سالمند دارای افسردگی شدید نشان داد که بیش از یک چهارم این افراد دچار کمبود B12 هستند
بهترین منابع ویتامین B12 : انواع غذاهای حیوانی ( مرغ – گوسفند گاو ماهی تخم مرغ ) ،لبنیات ( شیر ماست پنیر )
یکی از نقش های عملکردی ویتامین B6 به عنوان یک کوآنزیم( یک ماده کلیدی موثر در فعالیت آنزیم ها ) در ساخت انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین است که کمبود آن منجرکمبود سروتونین و درنتیجه ایجاد افسردگی می شود.
بهترین منابع ویتامین B6 : گوشت ، ماکیان ، غذاهای دریایی ، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی
– تخم مرغ
ویتامین D
یک ویتامین مهم برای سلامت مغز و استخوانهای بدن محسوب می شود.چون این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز می شود قرار گیری در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D به حفظ سلامت روان کمک میکند. براساس تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد. نورخورشید غنی ترین منبع این ویتامین است. نتایج تحقیقات بیانگرارتباط کمبود ویتامین D با بروز اختلالات خلقی و نیز افزایش خطر ابتلا به افسردگی هستند.افراد بالغ باید روزانه 600 واحد روزانه ویتامین D دریافت کنند.
بهترین منبع ویتامین D مواجهه با نور مستقیم ( نه از پشت شیشه ) خورشید ،مصرف غذاهایی نظیر جگر ،ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو ، شیر سویا و غلات هستند. به دلیل تغییرات در شیوه زندگی و استفاده از کرم های ضد آفتاب پوست افراد به اندازه کفایت در معرض نور خورشید قرار ندارد و از طرف دیگر منابع غذایی فقیر از ویتامینD هستند .
آهن
کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم یکی سری مواد شیمیایی در انتقال پیام های عصبی می شود و این تغیرات نه تنها باعث نقضان حافظه و تونایی یادگیری و مهارت های حرکتی می شوند بلکه کمنجر به مشکلات روحی و روانی می شود و می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
منابع غذایی آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو ، برگ چغندر ، جعفری ، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک ، توت خشک ، کشمش ، خرما و انواع مغزها مثل پسته ، بادام ، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.
سلنیم
سلنیم یک ماده معدنی ضروی شناخته شده به عنوان یک آنتی اکسیدان است که در تولید هورمونهای تیروئیدی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که که کمبود این ماده با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر می کند.
مهمترین منایع غذایی سلنیم غذاهای دریایی مثل انواع ماهی ها ،میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم ،غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل هستند.
امگا 3
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربیها وجود داشته و ویژگی های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری اند و توسط بدن خود انسان قابل تولید نیستند و حتما باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شوند.امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)
امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهی و آبزیان( ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان و تخم بزرک دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق ، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است.
مکمل روغن ماهی برای درمان افسردگی با ترکیب 60 درصد EPA و 40 در صد DHA موثرترین درمان می باشد .
امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که میزان اسیدهای چرب امگا ۳ در خون آنها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.
تغذیه در اختلالات خواب
تریپتوفان:
تریپتوفان به فرد آرامش می دهد و خواب راحت تری را برایتان فراهم می کند.برای اینکه خواب آرام و راحت تری داشته باشید، غذاهای حاوی تریپتوفان بالا مانند مرغ، پنیر، توفو، آجیل، تخم مرغ، ماهی تن، موز، سیب، شیر(شیر گرم تریپتوفان بالاتری دارد)مصرف کنید.
تریپتوفان برای رسیدن به مغز(مغز جاییست که در آن تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود) نیاز به همراهی انسولین دارد.پس خوردن مقدار کمی کربوهیدرات لازم است.
مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آهن:
این گروه از مواد غذایی نیز از کم خونی جلوگیری کرده و خواب راحتی را برایتان به ارمغان می آورند. گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن و انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، تخم کتان وگردو از منابع مهم امگا 3 به شمار می آیند.
